XTERRA? Sai come recuperare le tue energie psico-fisiche?


Crioterapia per Wasle e Poor?

Ci ritroviamo anche oggi con il nostro appuntamento mensile sulla nutrizione.

Oggi intervistiamo il dott. Bergami Lorenzo di Strategic Nutrition Center, professionista del settore nutrizione che già abbiamo avuto modo di conoscere in qualche precedente articolo della nostra rubrica.

Inizieremo con qualche domanda per conoscerlo meglio e successivamente cercheremo di capire assieme a lui come recuperare al meglio dopo una competizione XTERRA.

Ciao Lorenzo, da anni ti occupi con passione e dedizione del fantastico connubio tra sport e nutrizione; raccontaci qualcosa di te e del tuo Team.

Mi occupo professionalmente di nutrizione, sport e prevenzione da 15 anni, ma sono interessi ormai che mi accompagnano da tutta la mia vita. La scienza è la mia più grande passione e mescolarla con lo sport e la salute è diventata la mia missione. Quando parlo di me stesso, parlo indubbiamente anche del mio Team; amo infatti il lavoro di squadra e lo ritengo fondamentale per dare il massimo servizio e la massima qualità a tutti i clienti che incontro e che scelgono e si affidano a Noi per tutto ciò che concerne il mondo della nutrizione e della composizione corporea.

Strategic Nutrition Center vanta ormai una lunga esperienza nel follow-up degli sportivi di moltissime discipline soprattutto in ambito “endurance”: sono infatti centinaia gli atleti seguiti e sono anche centinaia gli atleti seguiti e soddisfatti. Il mio Team è stato scelto anche da squadre e professionisti che hanno partecipato e continuano a partecipare a competizioni nazionali, internazionali e olimpioniche con risultati ottimali in termini di prestazioni e piazzamenti di podio. Strategic Nutrition Center non è solo nutrizione, ma anche benessere e salute: questo per me, e per il mio Team, è un punto fondamentale.

Veniamo al concreto. Parliamo di XTERRA. Cosa pensi di questa disciplina?

Io stesso sono stato per una parentesi della mia vita, un triatleta; amo quindi questo sport e amo la dedizione che hanno tutti gli atleti che lo praticano. Senz’ombra di dubbio anche passione e determinazione sono importanti in questi frangenti. Personalmente non ho mai praticato il triathlon in versione “off road” ma ho spesso modo di confrontarmi con preparatori del settore oltre a seguire a livello professionale in Strategic Nutrition atleti di questa disciplina. Da questa esperienza posso senz’altro dire che l’impiego e il dispendio energetico della distanza XTERRA Sprint è senz’altro maggiore rispetto allo Sprint “su strada”: nel XTERRA infatti le frazioni di bici e corsa sono rispettivamente MTB e trail e, facendo una stima, il dispendio energetico è superiore di cir ca il 10% rispetto al cugino triathlon…e io come professionista devo senz’altro tenerne conto.

Non dimentichiamoci mai di bere

Ci dai qualche breve suggerimento sulla fase pre-gara?

Le regole sono un po’ le stesse del triathlon: prediligere i carboidrati semplici e facilmente digeribili la sera prima (es: riso, patate, cereali antichi non integrali, etc..), facendo attenzione ad abbassare la quota di fibre; puntare a proteine di facile digeribilità e assimilazione oltre a fare una scorta discreta di grassi buoni (es: olio EVO). Per colazione è opportuno prediligere cibi facilmente digeribili come ad esempio un gustoso porridge d’avena con proteine in polvere, fette biscottate o gallette con marmellata e ricotta light o, per chi ama il salato, del pane con affettato magro (es: tacchino, pollo…). La colazione è opportuno farla circa 2 ore prima dell’evento, anche in base ai personali tempi digestivi e al proprio fattore emotivo. La cosa FONDAMENTALE è non stravolgere MAI le proprie abitudini alimentari: qualsiasi cosa va testata durante il periodo d’allenamento! Ovviamente, ma cosa non del tutto scontata, è importante curare l’idratazione: spesso infatti molti atleti partono disidratati ancora prima di iniziare la competizione; indicativamente dopo la colazione e fino a inizio gara, si può sorseggiare 350-500 ml di soluzione elettrolitica con una piccola quantità di carboidrati.

Veniamo al nostro argomento focale: come gestire al meglio il recupero dopo la competizione?

Dopo la gara spesso l’atleta si trova in una condizione in cui il suo stomaco è chiuso. Per prima cosa è importante reidratarsi. L’ideale sarebbe potersi pesare prima e dopo la competizione: in base alla differenza di peso tra il pre e il post, si dovrebbe consumare una quota di liquidi pari al 150% del peso perso. Es: peso inizio gara: 70 kg; peso fine gara: 68 kg. Differenza di peso pre-post= -2kg. Nell’arco delle 2 ore successive è auspicabile assumere liquidi per una quantità pari a 3 litri; non scendere comunque sotto i 2 litri. Ovviamente queste sono delle indicazioni generali, il fabbisogno idrico andrà poi contestualizzato in base all’atleta e alla temperatura del contesto.

Questione elettroliti (i cosiddetti Sali). Prima regola: il sodio non va demonizzato, anzi! È l’elettrolita che più va integrato! In linea di massima è considerata opportuna una quantità di sodio di circa 1g per L di soluzione; successivamente non dimentichiamo i cloruri: anche qui ok 1 g per L di soluzione. In merito al potassio è sufficiente una quantità di 300mg per L di soluzione, mentre per il magnesio le quantità sono più basse: almeno 50mg per L di soluzione.

Veniamo ora ai nutrienti: carboidrati e proteine. A poca distanza dalla fine della gara, nell’intorno dei 30’ successivi, è auspicabile assumere una buona quantità di EAA (amminoacidi essenziali) BCAA (aminoacidi ramificati) e carboidrati semplici optando per lo più per maltodestrine, isomaltulosio e ciclodestrine.

Molto interessante, ma ti posso chiedere le motivazioni che ti portano a optare per questi “ingredienti” come BCAA, EAA, maltodestrine, isomaltulosio e ciclodestrine?

Partiamo dai carboidrati. A seguito di uno sforzo come una gara XTERRA, al fine di un migliore recupero, è indispensabile che siano presenti nel post gara. Sono senz’ombra di dubbio fondamentali per il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Intanto, perché non carboidrati da alimenti? Perchè i tempi di digestione sono lunghi e queste energie sarebbero sottratte ad altri processi fisiologici, senza contare i relativi tempi di assimilazione che rallenterebbero il recupero. Passiamo ai dettagli; perché le maltodestrine? Intanto partiamo spendendo qualche parola su cosa sono le maltodestrine. Sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (in genere amido di mais); tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione. Vediamo ora i vantaggi: hanno buon sapore, sono solubili in acqua, sono facilmente assimilabili anche in caso di deficienza enzimatica, sono a basso contenuto salino, sviluppano una pressione osmotica molto minore rispetto a carboidrati semplici a basso peso molecolare (1/5 rispetto al glucosio); questo significa un più rapido svuotamento gastrico (più alta velocità di assorbimento). Proprio per questo, le maltodestrine possono essere assimilate senza problemi anche a concentrazioni elevate, al contrario di una soluzione isocalorica di destrosio che potrebbe, con molta probabilità, dare comparsa di crampi addominali e/o diarrea. Garantiscono infine un apporto costante di energia mantenendo stabile la glicemia.

Il palatinosio è un carboidrato caratterizzato da diverse modalità di trasporto all'interno della cellula; è un glucide puro, bianco, cristallino e dolce; si ricava esclusivamente dallo zucchero di barbabietola. Chiamato anche isomaltulosio, così come il saccarosio, è un dimero di glucosio e fruttosio, ma il legame chimico che unisce i 2 monosaccaridi è molto più forte e viene quindi scisso molto più lentamente dagli enzimi digestivi: ne risulta un indice glicemico ribassato; allo stesso tempo l’isomaltulosio contribuisce a mantenere bassa l’osmolarità della bevanda dove viene inserito avendo un peso molecolare doppio rispetto al fruttosio.


Le destrine cicliche (ciclodestrine) altamente ramificate sono carboidrati per uso sportivo di alta qualità, che presentano una maggiore solubilità e una maggiore efficacia. Sono un nuovo tipo di destrine che vengono prodotte a partire da amilopectina tramite reazione di ciclizzazione di un enzima. Hanno bassa dolcezza e sono quasi insapore. Rappresentano una fonte di energia immediata e duratura per l'organismo e allo stesso tempo favoriscono un recupero più rapido dopo l'esercizio fisico.

Tuttavia, a differenza di altri integratori di carboidrati, questo apporto prolungato di energia non comporta un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Queste caratteristiche, associate alla sua elevata solubilità e al basso peso molecolare, determinano un tempo di svuotamento gastrico molto rapido, più breve di quello di qualsiasi altro carboidrato.

Veniamo agli amminoacidi e proteine. Più sopra abbiamo parlato solo di EAA e BCAA. Anche le proteine in polvere possono essere una buona opzione agli amminoacidi, ma personalmente prediligo le prime 2 scelte poiché sono di digestione più facile e inoltre affaticano meno l’apparato renale poiché vanno a produrre un quantitativo inferiore di “scorie azotate” rispetto alle proteine. Amminoacidi (o proteine) servono per fornire al nostro corpo i mattoni opportuni per recuperare il danno muscolare che si è creato durante l’intenso sforzo fisico. Ma voi vi chiederete, perché un mix di BCAA ed EAA? Gli aminoacidi essenziali sono utili per avere uno spettro amminoacidico completo per la sintesi proteica mentre i ramificati sono utili per 2 motivi: sono tra gli amminoacidi più consumati durante l’attività fisica e sono ricchi di leucina, l’amminoacido che stimola maggiormente la sintesi proteica.

Ma Lorenzo, togli ai nostri lettori una curiosità: possono godersi anche un po’ il momento e concedersi un meritato pasto solido in compagnia di qualche amico atleta?

Certo che si! La convivialità nella vita non deve mai mancare. Siamo atleti e come tali, generalmente, siamo molto determinati e ligi nella nostra routine giornaliera, ma siamo pur sempre persone e abbiamo necessità di relazionarci e sorridere con le persone che fanno parte della nostra vita. Concediamoci quindi, dopo circa 60’-90’ un pasto solido cercando comunque di bilanciare i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma senza esagerare con cibi troppo “pesanti”.


Cross-Tri e Dott. Lorenzo Bergami Strategic Nutrition Center Bologna

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