Ultime gare, ultime scintille di stagione; come prepararsi?

Ciao a tutti i lettori di cross-tri. Sono Samuele Peroni, vivo a Brisighella RA sono nato nel 1971; triatleta specializzato nell'endurance e nell'offroad, ho partecipato ad oltre 35 gare XTERRA in Europa ed USA  e due volte finalista a Maui. Gestisco un'attività di Coaching online e one-to-one, DOUBLELIFE COACHING lavoro sul lifestyle e sugli obiettivi sportivi.



Ottobre, stagione quasi finita ma ancora qualche gara e qualche trasferta ci strizza l'occhio e non vogliamo rinunciarvi?

Come muoversi a livello di preparazione, quando oramai abbiamo alle spalle molte gare ed abbiamo archiviato anche il goal stagionale?

Per quegli atleti che hanno partecipato a diversi XTERRA durante la stagione e magari anche un olimpico su strada e anche uno o più 70.3, quindi hanno già assimilato un discreto volume durante i mesi passati, consiglio di scendere in acqua un paio di volte a settimana; faremo una seduta di "forza veloce" e una seduta di lavoro sulla tenuta aerobica sulla distanza, per esempio:


riscaldamento 800m aerobici con pullbuoy

200 palette+pull alternati a 200 solo pull x 4 volte (1600)

400 easy

oppure per atleti un pò più evoluti:

mantenere lo stesso warmup

10x100 B2 con palette e pullbuoy

400 easy


Per la seduta sulla distanza invece consiglio di lavorare su blocchi da 500m o da 600 da ripetere fino a 5-6 volte per un totale di 3000-3600m al massimo.

Si tratta di un ottimo allenamento, molto semplice, da nuotare tutto con pull, ed eseguire nei blocchi centrali delle progressioni partendo da A1 fino max in B1.

per quanto riguarda il ciclismo, per chi ha la possibilità di fare 3 uscite settimanali consiglio:

Una seduta easy su strada (lunedi) meglio pianeggiante o leggero collinare, pedalando a regime di fondo (2h).

Una seduta specifica in mtb (mercoledi-giovedi) sempre 2h dove andremo a ricercare un lavoro sulla soglia (Z4) ripartito in due salite non troppo distanziate, e dopo le salite inserire un veloce falsopiano su sterrato ben battuto a ritmo gara.

A fine allenamento la zona soglia dovrà risultare di 20' totali ed il resto diviso fra ritmo e moderato (Z3-Z2).

Una terza seduta di 90' (magari nel w/e) sempre sterrato, mtb con impegno moderato, poca soglia, e a seguire un cambio veloce (T2) ed un lavoro sui 5k di corsa meglio su asfalto.



Il 5k si può gestire in questo modo: 1°- 2° km soglia, 3°- 4° km al medio, ultimo km progressione fino a sfiorare la soglia.

Oppure per gli atleti più evoluti, 5km fuori tutto, tutta soglia.

Per la corsa;

considerando un brick (combinato) a metà settimana (o alla domenica), possiamo uscire e correre altre due volte, sfruttando il lunedi per eseguire un ottimo rigenerante che non supererà i 40', ritmo easy.

Un'altra uscita ci servirà per mantenere il volume di corsa, andremo a coprire una distanza prossima ai 16km, anche collinare inserendo anche tratti su sterrato magari, oppure tutto pianeggiante.

Nel pianeggiante possiamo partire con 3km facili, (lento), poi sarà possibile eseguire una progressione sui 5-8km max e chiudere easy, oppure eseguire un fartlek dove andremo a correre km alternati partendo dal 4° in avanti (lento fino al 3°), uno al medio e uno al medio-veloce, e chiudere con gli ultimi 4 km a ritmo lento.


Samuele Peroni, Doublelife Coaching 2018.

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