Le gare a tappe? Come si preparano?


Oggi cercherò di trasmettervi alcuni principi base per preparare una gara a tappe.

Punto cruciale per ogni buona preparazione è analizzare attentamente il modello di prestazione della competizione che andremo a preparare, dove per modello di prestazione intendo ciò che l’atleta dovrà fare durante la competizione.

Una volta determinato ciò, si parte dalla data della gara e si va a ritroso fino alla data di inizio della preparazione andando a determinare il tempo che si ha a disposizione. Dopodiché si andrà a pianificare tale tempo in macrocicli e mesocicli di lavoro introducendo gare di preparazione in base all’obiettivo che ci siamo prefissati. Sì, avete capito bene obiettivo che ci siamo prefissati. Per fare una corretta preparazione per una gara a tappe con l'intento di finirla è un conto, fare una preparazione finalizzata al raggiungimento di una performance sulla classifica è un altro.

Nel primo caso l’obiettivo della preparazione sarà quello di abituare il corpo ad allenarsi ogni giorno. Nel caso invece in cui voglio essere più performante possibile devo abituare il corpo ad allenarsi ogni giorno ad un intensità medio alta.

Per entrambi i casi i recuperi post allenamento vanno ben studiati e provati perché hanno la stessa identica importanza, se non superiore, rispetto alla fase di allenamento.

Ogni allenatore anche ogni atleta autodidatta dovrebbe ben conoscere la legge della supercompensazione.

La supercompensazione

è un processo fisiologico che si verifica in conseguenza di un sovraccarico dell'organismo. Tale processo produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. La capacità del coach è quella di dare lo stimolo allenante proprio nel momento in cui l’atleta ha finito la fase di recupero. Quindi, allenamento a una fase di recupero diverso dall’altro e ogni atleta recupera diversamente rispetto ad un altro in base all'età al sesso al suo background motorio alle condizioni di salute eccetera.

Facciamo l’esempio di una preparazione per l’Irontour sull’isola d’Elba.

Il modello di prestazione che prevede 5 triathlon cross sprint per 5 giorni consecutivi. L’atleta dovrà essere in grado di effettuare in 5 giorni 3750 metri di nuoto 100 km di mountain bike e 25 km di trail running.

Una volta stabilito ciò, si può iniziare la preparazione in base al tempo che si ha a disposizione, in base al proprio background motorio, in base all’obiettivo che ci siamo prefissati.

Facciamo l’esempio di un atleta che ha come intento quello di concludere i 5 giorni di gara senza patire le pene dell’inferno e che abbia a disposizione 12 settimane.

Andrei a fare quattro mesocicli: il primo di mini costruzione di tre settimane (2 di scarico ed 1 di scarico); facendo un giorno di carico ed uno di scarico e il settimo giorno di riposo. In questa fase non sono previsti allenamenti combinati e si cerca di coprire più distanza possibile in ogni seduta evitando di arrivare troppo stanco il giorno successivo. Secondo mesociclo di parte specifica, con due settimane di carico ed una di scarico, Qui si possono iniziare ad introdurre allenamenti combinati e i giorni sarebbero due di carico ed uno di scarico con riposo il settimo giorno. Il terzo mesociclo di parte specifica, sarebbe costituito da tre settimane di carico facendo: tre giorni di carico, un giorno di scarico senza mai nessun giorno di riposo. In questa fase si possono inserire prove di Triathlon Sprint.

Evitate di ridurvi così alla fine di una tappa.

L'ultimo mesociclo di 3 settimane, che è quello di “tapering”, è il più importante perché con il recupero il nostro corpo tira fuori tutto ciò che ha costruito nelle settimane precedenti. Il volume degli allenamenti è notevolmente ridotto e si aumenta l'intensità. Si potrebbero fare tre giorni di carico, dove inserire anche 1 super sprint per 2 giorni consecutivi fatti ad alta intensità ed il terzo giorno uno sprint fatto in modo blando, seguiti da due giorni di recupero, oppure tre Triathlon Sprint consecutivi, facendo la parte veloce il primo giorno (nuoto) o secondo giorno, la bici, il terzo giorno la corsa e due giorni di recupero.

Per concludere due parole sulla gestione di una gara a tappe. Anche in questo caso dipende ovviamente dall'obiettivo finale. Volendo affrontare la gara senza velleità di classifica ma con l'intento di portare a termine tutte e cinque le tappe in maniera "decente" sarà necessario iniziare gradualmente l'approccio al "tour". Partire piano è indispensabile, aumentando nel caso i ritmi e abbassando di conseguenza i tempi se le sensazioni lo consentono. Anche nel caso di obiettivi di classifica o anche di sfide "fratricide" tra compagni di squadra o amici, è il caso di seguire un strategia cercando di non sparare subito tutte le cartucce rischiando di rimanere senza benzine nelle ultime tappe e perdere tutto. Non sarà semplice vedere i vostri diretti concorrenti sfilarvi ma sarà molto soddisfacente andare a prenderli nelle ultime giornate. Come si suol dire: "Ci vuole testa, sempre!".


Alessandro Martelluzzi | Endurance Training

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