L'idratazione e lo sport. Se la conosci...è moooolto meglio.


Non sottovalutare mai, mai l'apporto dell'acqua.

I nutrienti, generalmente, nella letteratura sono suddivisi in micronutrienti (minerali e vitamine) e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

Ci si dimentica però che il nutriente più importante del corpo umano è l'acqua!

L'acqua costituisce il 60-65% della massa corporea di un adulto, il 55% circa per le donne, mentre raggiunge valori prossimi al 75% nei neonati.

Un adeguato stato di idratazione è un “must” per la salute generale, tuttavia è ancora più importante per gli individui che praticano attività fisica e in particolare per gli atleti sottoposti a carichi pesanti e impegnativi, spesso svolti in condizioni ambientali estreme.

Piccole verità riguardo una corretta idratazione:

· migliora la performance

· permette all’atleta di mantenere elevata l’intensità

· riduce il rischio di colpo di calore

· un calo del 2% dell’idratazione riduce la performance sportiva (è infatti importante monitorare il proprio peso prima e dopo l’attività per valutare una corretta idratazione)

· dopo l’attività sarebbe opportuno bere una quantità di liquidi pari al 150% del peso perduto


L’importanza di abituarsi a bere

Tendiamo tutti a bere troppo poco. L’acqua ha un’enorme importanza e contribuisce a migliorare le risorse energetiche, la resistenza e le prestazioni. Il segreto della massima prestazione (oltre all’allenamento e all’alimentazione) è nella sufficiente quantità d’acqua che mettiamo a disposizione del nostro corpo. Molti atleti prima di sentire sete sono in grado di sopportare uno sforzo notevole e prolungato. Ma quando si è spinti a bere dalla sensazione di sete, spesso, è troppo tardi e gli effetti disidratanti si sono già fatti manifestati. Il meccanismo di difesa messo in funzione dal nostro corpo (la sete) è imperfetto: esso funziona, ma in ritardo.

Acqua e non solo, portatili durante una prestazione sportiva.

Gli effetti della disidratazione

La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

· 1% di peso = aumento temperatura corporea

· 3% di peso = diminuita performance fisica

· 5% di peso = disturbi GI

· 7% di peso = allucinazioni

· 10% di peso = collasso circolatorio

Ridurre il volume d'acqua del 2% o più durante l’attività sportiva ha conseguenze significative sulle funzioni degli organi e di tutto il corpo. La disidratazione può ridurre la capacitàaerobica, può aumentare la pressione sanguigna, può causare mal di testa, può diminuire la concentrazione e la velocità di reazione e può anche influenzare le abilità cognitive.


Le funzioni dell’acqua sono davvero molteplici:consente l'omeostasi corporea, facilita la maggior parte delle reazioni biochimiche, aiuta il metabolismo, ha un ruolo importante nella termoregolazione e nutre e idrata i tessuti e gli organi.

L'idratazione efficace, infatti, determina il corretto funzionamento di tutto il corpo, a riposo e soprattutto durante e dopo l'esercizio.

Durante l'attività fisica il calore viene prodotto dai muscoli e da altri organi e deve essere eliminato/dissipato, per non causare ipertermia. Il calore in eccesso prodotto durante l'esercizio deve essere quindi rimosso, e questo per lo più viene fatto attraverso la sudorazione che, di conseguenza, causa una significativa perdita d'acqua.

Da qualche anno si studia la cosiddetta “acqua alcalina”. Molte sono le ipotesi e molti, al contempo, sembrano le testimonianze e i riscontri positivi.

Chiaramente e per ovvie ragioni, più duro è l’esercizio, più velocemente i muscoli “diventano acidi”, portando a stanchezza e riduzione delle prestazioni. Questa “acidosi muscolare” andrebbe a ridurre la produzione di ATP (la molecola dell’energia) e a interrompere l'attività enzimatica che produce l’energia stessa.

All'aumentare dell’acidità, diminuisce anche la forza muscolare.

L'acqua alcalina, una bomba di idratazione.

L’ipotesi del vantaggio alcalino

Assumere costantemente acqua a pH elevato e ionizzata in preparazione e durante le prestazioni atletiche avrebbe mostrato grandi risultati.

L'acqua alcalina andrebbe ad agire aumentando l'equilibrio del pH corporeo prima dell'esercizio fisico e creando così un ambiente più vantaggioso per le prestazioni atletiche.

Alcune evidenze indicano inoltre una migliore idratazione.Questo perché l'acqua alcalina ionizzata è costituita da agglomerati di molecole d'acqua molto piccole che sarebbero in grado di idratare il tessuto del corpo e le sue cellule in modo molto più efficace della semplice acqua.


Alcuni consigli pratici

Pre-idratazione

Un'ora prima dell'allenamento, iniziare a bere acqua alcalina ionizzata alcalina con un pH maggiore di 9. Questo aiuta ad alcalinizzare e idratare.

Idratarsi quindi normalmente, ma assicurarsi di bere almeno 300 - 400ml di soluzione.

Durante gli allenamenti/gare

Per gli allenamenti, mescolare acqua alcalina con pH 9 o maggiore con un mix di elettroliti in polvere. Come regola generale, bere circa 500 ml di soluzione per ora di allenamento. L'acqua alcalina “potenziata” dall'elettrolita viene rapidamente assorbita dal corpo.

Generalmente in merito alla sola acqua è raccomandabile bere dai 0,5 a 1,5 L d’acqua per ora; in condizioni climatiche particolarmente svantaggiose si può arrivare addirittura a 3L/ora.

Come elettroliti possiamo fare riferimento ai seguenti valori limite:

SODIO: fino a circa 1000mg/Litro

CLORO: fino a circa 1000mg/Litro

POTASSIO: fino a circa 250mg/Litro

MAGNESIO: fino a circa 50mg/Litro.

Per evitare la disidratazione, monitorare il peso corporeo prima, durante e dopo l'allenamento. Evitare di perdere peso eccessivo è veramente importante!


Dottor Lorenzo Bergami

Strategic Nutrition Center Bologna

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