Il carico di allenamento: come, quando e quanto allenarsi.


Attention, Workload

-Ciao Mario, ti sei allenato oggi, cosa hai fatto?

-Ciao Carlo, ho fatto 107 km in bici prediligendo il ritmo costante monitorando la frequenza cardiaca in zona 2, e tu?

-Beh, io solo 75 però con 2134m d’ascesa con un workload di 650.

-Ah però, bravo. Io domani mi faccio 1h di nuoto di tecnica e tu?

-Io domani riposo, anche perché ieri mi sono fatto una corsa media di 12 km con un carico di lavoro di 310. Questa settimana ho raggiunto il picco massimo di carico di questo mesociclo di costruzione, ben 2930 di workload, quindi domani RIPOSOOOO.

-Ah…!!! Benissimo.


Il carico di allenamento. Workload.

Ciao cari amici triatleti, quante volte abbiamo sentito o abbiamo fatto discorsi del genere con i nostri compagni d'allenamento? Secondo me mai, perché la cosa che viene messa in risalto è solamente la quantità di chilometri che si effettuano ma mai si fa riferimento al carico di allenamento sostenuto.

Che cosa si intende per carico d'allenamento, detto anche workload?

Il carico d'allenamento è l'unità di misura che quantifica l’affaticamento (stress), che il corpo subisce nell’effettuare gli allenamenti. Esso dipende dalla durata, dalla intensità e dalla frequenza degli stimoli allenanti.

XTERRA Italy, sfinimento post gara.

Durata e frequenza degli allenamenti.

La durata e la frequenza sono facilmente determinabili perché sono riferiti rispettivamente al tempo (minuti) e al numero di allenamenti effettuati durante un determinato periodo di tempo, mentre l’intensità si determina in tre modi:

● Scala di Borg oppure RPE

● Frequenza cardiaca

● Potenziometro


La scala di Borg, oppure RPE (tasso di percezione dello sforzo), va da 6 a 20. Alla fine

dell’allenamento assegnare un punteggio medio sulla base dello sforzo percepito e moltiplicarlo per il numero di minuti che è durato lo stesso. Per esempio: 60’x10 RPE = carico d’allenamento 600.

Usando il cardiofrequenzimetro è possibile estrapolare la quantità di minuti trascorsi dentro ognuna delle 5 zone cardiache, moltiplicando il numero di minuti trascorso nelle varie zone, ognuna con il numero della zona di competenza (esempio zona 4), si ottiene il carico d’allenamento.

Esempio: 60’ d’allenamento così diviso:

Tempo in zona 1. 10’x1= 10

Tempo in zona 2. 15’x2=30

Tempo in zona 3. 35x3=105

-------------

Totale 145


Cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza.


I misuratori di Potenza offrono un modo veloce per determinare il workload. I kilojoule possono essere visualizzati direttamente sullo strumento che misura l'espressione esatta della quantità del carico di allenamento espresso in tss (training stress score).

Si può effettuare il carico di lavoro settimanale anche utilizzando parametri misti. Quelli cardiaci per uno sport, la scala di Borg per altri sport, quando non si hanno dati precisi di frequenza cardiaca per tutte le discipline e il potenziometro nella bici.

La frequenza cardiaca può essere utilizzata durante gli allenamenti lunghi costanti aerobici o di recupero, il misuratore di potenza è molto utile negli allenamenti intervallati, negli sprint, nelle salite e in generale negli sforzi anaerobici, la RPE va bene sempre a condizione che si abbia una buona conoscenza di sè.

La tecnologia oggi giorno ci offre degli orologi che monitorano 24 ore su 24 tutta la nostra attività cardiaca e di conseguenza riescono a stabilire l’attività giornaliera e i tempi di recupero per ogni singolo allenamento, quindi il più viene fatto da loro. Il nostro compito, a questo punto, sarà solo quello di inserire l'allenamento giusto nel momento giusto.

Dobbiamo tenere presente che il coefficiente di affaticamento delle tre discipline è molto diverso.

Nella corsa tale coefficiente è di 1, nel nuoto è di 0.75, nella bici di 0.50, ciò vuol dire che é possibile effettuare, nell'arco di una settimana, più allenamenti di qualità nella bici e nel nuoto rispetto alla corsa.

Acute Chronic Workload

Acute chronic workload.

Monitorare il carico d’allenamento ci fa capire se ci si sta allenando eccessivamente o troppo poco: l’Acute chronic workload ratio è un metodo inventato da Tim Gabbett, studioso australiano che ha calcolato e dimostrato scientificamente, come la valutazione di questo parametro riesca a predire se l’atleta possa essere più facilmente colpito da infortuni da sovraccarico con quello specifico tipo di allenamento. Come si calcola il proprio Acute chronic workload ratio? Molto semplice! Basta registrare il carico totale di un determinato periodo (esempio una settimana) che corrisponde al carico acuto. Il carico cronico, invece, si calcola facendo la media del carico totale di almeno 4-5 settimane di allenamento. Avendo il valore del carico acuto massimo di una settimana del periodo preso in considerazione e del carico cronico, basterà metterli in proporzione come segue: carico acuto/c arico cronico 2930/2420= 1,2 Il workload ratio ottimale dovrebbe essere sempre maggiore di 0,8 e minore di 1,3. Quindi, l’esempio di carico sopra riportato rientra nei valori ottimali per diminuire l’incidenza di infortuni.

Capacità di carico.

La quantità di carico d'allenamento sopportabile, in un determinato periodo di tempo, dall'atleta si identifica come Capacità di Carico. Essa dipende da molteplici fattori che sono:

● Età

● Sesso

● Background Motorio

● Composizione corporea

● Predisposizione genetica

● Altri fattori


Volume o intensità?

Purtroppo non è mai possibile dare delle risposte univoche, ma quello che mi sento di dare sono sempre dei principi dai quali ognuno di noi può trarre delle conclusioni. Il rapporto volume intensità è inversamente proporzionale al periodo della stagione che si sta vivendo, l'esperienza motoria che sia ha e alla tipologia di gara che si sta preparando. Una cosa è certa, per atleti evoluti la continua ricerca del volume non è così proficua come lo sarebbero gli allenamenti mirati ad intensità elevata.

Analizzando una gara è possibile determinare il carico di lavoro sostenuto e quindi, ricollegandomi a quanto scritto nel precedente articolo inerente il modello di prestazione nel cross triathlon di breve o lunga distanza, è possibile effettuare preparazione atletica ancora più mirata.

Mi auguro di avervi fornito uno spunto importante per poter organizzare al meglio i vostri allenamenti ricordandovi che:


- gli allenamenti lunghi sono forieri di sovrallenamento

- l'infortunio” arriva sempre il giorno dopo un carico eccessivo

- chi gareggia in allenamento in gara fa l'allenamento


Alessandro Martelluzzi

Endurance Training

Cross-Tri di Emanuele Iannarilli - Via Montale, 22 Anzola dell'Emilia (BO) - Italy - P.Iva 03438921201 - infocrosstri@gmail.com