Il caldo, lo sport, l'umidità; consigli per non rimanere a "secco".


Xavier Dafflon post gara XTERRA Lake Garda

Esiste una teoria secondo la quale un maggiore calore ambientale comporterebbe una diminuzione dell'assunzione di cibo (conseguente alla diminuzione dell’appetito); questo deriva da processi fisiologici di termoregolazione e dall'effetto termico in conseguenza alla digestione del cibo stesso. Potremmo quindi dire che se il consumo di una “normale” quantità di alimenti si verifica in condizioni di stress da calore, il calore aggiuntivo richiesto per la digestione di quella quantità di cibo potrebbe non essere dissipato adeguatamente.

Come si ripercuote questo sull’atleta? Come deve quindi cambiare il suo approccio giornaliero alla nutrizione?

Facciamo intanto alcune premesse sulle caratteristiche più presenti nella stagione calda.

La temperatura

È il primo fattore che viene considerato. L’errore comune è di considerare la temperatura all’ombra, dimenticando che l’atleta corre per ampi tratti al sole!

Con l'umidità anche il lavoro risulta difficile

Umidità

L’umidità è uno di quei fattori che deprimono la prestazione…e non di poco! Tutti conoscono le difficoltà che si incontrano nel correre in una giornata afosa, ma pochi conoscono i meccanismi che portano alla penalizzazione della prestazione.

In condizioni normali l’evaporazione del sudore è possibile e conseguentemente ci raffreddiamo. Quando l’umidità sale, il processo di evaporazione è ostacolato; se l’umidità fosse del 100%, il sudore gocciolerebbe e non evaporerebbe e di conseguenza ci surriscalderemmo. Ciò ci farebbe sudare ancora di più, portando l’organismo in situazione di ipersudorazione con conseguente disidratazione...con tutte le relative drastiche conseguenze. Il parametro umidità è però strettamente correlato a quello della temperatura, quindi in linea di massima possiamo dire che dovremmo porre più attenzione quando la temperatura esterna supera i 24°C: ad esempio un’umidità del 90% farebbe passare a una sensazione di 39 °C una temperatura ambientale di 25 °C.

Nella mia esperienza professionale posso dire quanto segue:

Integratore di sali minerali

1. Performance elevate e massimali si svolgono generalmente in un range di temperature limitato

2. L'evaporazione rappresenta la principale difesa corporea contro la dispersione calore. La sudorazione dipende da: superficie cutanea esposta, temperatura e umidità ambientali

3. La disidratazione (la perdita d'acqua può arrivare anche a circa 3 litri/ora) riduce le capacità di adattamento termico e metabolico richieste dall'attività fisica.

4. La variazione di peso corporeo (pre e post esercizio fisico) forniscono una misura pratica della perdita d'acqua dell’atleta.

5. L'abbigliamento dell'atleta può risultare determinante. E’ utile ricordare che i tessuti asciutti hanno un effetto negativo, quindi a livello pratico, in condizioni di calore un capo di abbigliamento bagnato aiuta maggiormente nella dispersione del calore.

6. La reidratazione è fondamentale sia per la performance atletica, sia per contrastare la formazione di crampi.

A livello pratico le bevande possono essere: ipotoniche,isotoniche, ipertoniche.

L'obiettivo primario, per l'atleta dovrebbe essere l’idratazione. In condizioni climatiche sfavorevoli, la perdita di liquidi può essere due volte superiore alla velocità di assorbimento. Quindi più che "bere" è importante sapere come rendere disponibile i liquidi ingeriti!


Figini e Barazzuol XTERRA Lake Garda

A tal proposito è utile ricordare che esistono 2 fattori:

velocità di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale.

· Sono influenzate dal volume del liquido ingerito: all’aumentare del liquido la velocità di svuotamento gastrico diminuisce e quindi è importante bere in modo regolare non esagerando con le quantità (da 200 -500ml per volta ogni 10 – 15min);

· sono influenzate dal contenuto energetico: al suo aumentare la velocita' di svuotamento rallenta;

· sono influenzate dalla concentrazione (osmolarità): minore osmolarità (bevanda iso o ipotonica) hanno velocità maggiori di assorbimento rispetto alle ipertoniche (a parità calorica!);

· sono influenzate dalla temperatura: le bevande fresche (5-11°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde.

Unica differenza tra i fattori che influenzano la velocità di svuotamento gastrico e assorbimento intestinale è sull’osmolarità; quest’ultima infatti rappresenta il fattore principale in grado di influenzare la velocità di assorbimento intestinale stesso, mentre per lo svuotamento gastrico ne fanno da padrone gli altri fattori.

Ma…quanto bere?

Per bilanciare adeguatamente i liquidi persi, la quantità di bevanda da assumere durante e al termine dell'esercizio fisico deve essere in quantità maggiore dal 30 al 50% della quantità di sudore perso durante la performance.

Bevande “ipertoniche”

La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è superiore a quella del plasma sanguigno. Assimilazione avviene in tempi lunghi: queste vanno assunte dopo l’allenamento o la gara.

Bevande “isotoniche”

La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno.

Assimilazione avviene in tempi medio-rapidi: assunzione prima o durante l’allenamento o la gara.

Bevande”ipotoniche”

La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno.

Questa caratteristica facilita ed accelera l’assimilazione del liquido e delle sostanze, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio fisico e idrosalino.

Assunzione: poco prima o durante l’allenamento o la gara.

Ristoro post gara

Cosa fare per ottenere e mantenere un livello di idratazione adeguato?

· Valutate quante volte si orina per stimare le perdite: se la frequenza è di circa ogni due ore siete ben idratati; se capita solo poche volte al giorno significa che dovete aumentare l’assunzione di acqua.

· Non fidarsi del senso della sete: non è assolutamente indicativo dello stato di idratazione!

· Durante la stagione agonistica prendere l’abitudine di pesarsi sia la mattina sia a conclusione dell’allenamento: se vedete oscillazioni significative del peso, sarà molto probabile che si tratti di liquidi.

· Fate un carico di liquidi circa due ore prima della competizione!

· Nella gara di resistenza è fondamentale rimpiazzare l’acqua persa con il sudore per i motivi sopracitati: cercate di bere almeno ogni 15 minuti.

COSA DIRE INVECE IN MERITO ALL’ALIMENTAZIONE?

Riso rosso thai

L’alimentazione nel periodo caldo deve prevedere cibi leggeri e non troppo elaborati, al contempo però devono essere nutrienti! In questo modo non si appesantisce l’attività digestiva e il fisico non ha ripercussioni negative. Durante il periodo estivo, per fare un esempio di uno spuntino, si possono fare centrifugati ed estratti freschi di frutta e verdura di stagione aggiungendo magari una quota proteica derivante, ad esempio, da una piccola quantità di proteine in polvere: si otterrà cosi una bevanda fresca, ricca di acqua e allo stesso tempo nutriente! Per ulteriori info visita: www.strategicnutritioncenter.com/Sportivi.html

La colazione, come tutto l’anno rimane un caposaldo: non deve mai mancare e deve essere correttamente bilanciata in termini di proteine, carboidrati e grassi. Pranzo e cena possono ovviamente essere leggeri: un’idea sfiziosa può sicuramente essere un’insalatona accompagnata da del buon pane di segale o, in alternativa, un contorno di verdure crude accompagnate da una fonte proteica leggera (nasello, carne bianca, etc..) e una quota di carboidrati derivante dal colorato riso rosso thai. Questa è ovviamente solo una proposta indicativa che non deve sostituire il proprio programma e regime alimentare. Tutto ovviamente va contestualizzato sulla persona e sulla tipologia/quantità di attività fisica.

Saranno comunque da evitare/limitare fortemente, tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri perché l’eccesso di questi alimenti andrebbe ad appesantire il funzionamento metabolico.

Le due regole fondamentali quindi sono SEMPLICITÀ’ e FACILE ASSIMILAZIONE.

Fondamentalmente, poi, i casi possono essere moltissimi e senza dati alla mano non si possono fare delle differenze nette tra i 2 sessi; in linea di massima comunque rimane sempre il fatto che l’uomo, a parità di intensità d’allenamento, necessita di quantità caloriche (e quindi quantità di nutrienti) maggiori per via della sua costituzione fisiologica. La stessa cosa vale per l’intensità: minore sarà quest’ultima e minori saranno le necessità energetiche. Per dare qualche numero diciamo che giornalmente le quantità di grassi possono stare in entrambi i casi tra 1 e 1,5g per kg peso corporeo. In merito invece a proteine e carboidrati:

intensità moderata: rispettivamente 1,2-1,5g/kg peso corporeo e 3-5g/kg peso corporeo

intensità elevata: rispettivamente 1,5-2g/kg peso corporeo e 5-8g/kg peso corporeo.


Dr. Lorenzo Bergami | Strategic Nutrition Bologna

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