I gel energetici: tutto quello che devi sapere per scegliere il migliore.



Conosci veramente i gel energetici?

Da bravi triatleti, che ci piaccia o no, ci ritroviamo puntualmente a consumare i tanto ormai famosi gel energetici nelle nostre competizioni e nelle nostre sezioni allenanti. Perché? Gli sforzi superiori a 60 minuti richiedono inevitabilmente di iniziare a reintegrare le calorie e i nutrienti (macro e micro) persi.

Prima, infatti, di uscire dalla porta con addosso solo la libertà di correre ovunque vogliamo, dobbiamo pianificare la nostra alimentazione e personalizzare, eventualmente, il nostro percorso per includere soste per il rifornimento di “carburante”.

Pianificare l’alimentazione prima, durante e dopo l’attività è la chiave vincente. Ricordiamo sempre questa frase: “mat victoria curam”, la vittoria ama la preparazione.

In passato gli atleti hanno affrontato lunghi eventi semplicemente sorseggiando acqua e mangiando una barretta al cioccolato a metà strada. Oggigiorno (e per fortuna direi!) anche i triatleti dilettanti possono godere dei vantaggi derivanti dell’utilizzo di alimenti per sportivi come i gel energetici; questi infatti risultano l'opzione ideale per molte persone.

Ma prima di scegliere il proprio gel, ci sono alcune cose che dovremmo sapere.


Perché i triatleti usano i gel energetici?

I gel sono progettati soprattutto per ripristinare i depositi di glicogeno che si esauriscono durante le lunghe distanze e per darci, quindi, qualche energia extra per affrontare l’intero sforzo. I gel energetici sono costituiti principalmente da zuccheri semplici che, in parole povere, rappresentano la fonte di carburante preferita dal nostro corpo durante l'esercizio fisico.

Indubbiamente ci sono anche altre fonti di carboidrati che si possono utilizzare. Bevande sportive, barrette energetiche e frutta essiccata sono tutte opzioni, ma, generalmente, molte persone trovano che il miglior metodo di rifornimento sia usare gel energetici: questi contengono generalmente 20-30g di carboidrati, sono facili da infilare in una cintura da corsa e possono essere consumati rapidamente senza interrompere il passo.

La barretta energetica, rimane la forma più simile a un alimento, ma dovendo essere masticata, può essere una buona scelta mentre si pedala, non invece una scelta molto efficiente mentre si corre.

Molti gel, ormai la maggioranza, contengono altri nutrienti, tra cui anche elettroliti, che diventano cruciali per le lunghe distanze, specialmente quando la sudorazione è molto evidente e pronunciata.

Ma cosa contengono nel dettaglio questi gel? Come scegliere il gel “migliore”?

Sul mercato potremmo trovare una miriade di differenti gel energetici che ci promettono di “resuscitarci” proprio quando stiamo lottando a denti stretti per superare i momenti di crisi dello sforzo fisico.

Trovare il proprio gel energetico “di fiducia” spesso non è così facile come sembra: è un processo che può richiedere tempo e impegno perché dovremmo cercare e testare ogni prodotto durante le sedute allenanti. Ricordiamo infatti sempre questa affermazione: qualsiasi nuovo integratore si deve provare prima in allenamento e solo dopo che ha superato questo test si potrà portare in gara!

Comunque il punto chiave in questi dilemmi è che la scelta del gel energetico si effettua in funzione dello sforzo previsto!


Successivamente, si possono fare 3 distinzioni:

SFORZI SUPERIORI A 1 ORA

Per uno sforzo di durata superiore a 1 ora, generalmente è sufficiente la presenza di soli zuccheri. L'ideale è consumare da 1 a 2 gel energetici all’ora dopo la prima ora di sforzo.

SFORZI SUPERIORI A 1 ORA CON AFFATICAMENTO (anche affaticamento mentale)

Se alla durata dello sforzo, si aggiunge molta difficoltà o un picco di fatica, è consigliabile consumare un gel che contiene anche caffeina.

SFORZI SUPERIORI A 3 ORE

Per uno sforzo di durata superiore a 3 ore, è auspicabile la presenza nel gel di antiossidanti e BCAA.

L'ideale è consumare da 1 a 2 gel energetici all’ora dopo la prima ora di sforzo.

Ricordiamoci che è importante assumere acqua o bevanda isotonica immediatamente dopo aver assunto il gel: questo ne migliora l’assimilazione e permette un miglioramento del taste al palato.

Passiamo ora al lato pratico: tre criteri base da considerare per la nostra scelta sono: appetibilità, digeribilità e densità

Riflettiamo: il nostro organismo è sotto sforzo, siamo affaticati e spesso stiamo per terminare “la benzina”: il gel energetico deve, quindi, in primis appagare il più possibile il nostro palato e non deve creare problemi all’apparato digerente.

In linea di massima i gel energetici sono dolci. Spesso poi vengono utilizzati ingredienti che, grazie alle caratteristiche acidule, riescono a rendere i gel energetici maggiormente appetibili: sono facili da trovare infatti gusti che comprendono agrumi e frutti rossi…frutta che per antonomasia è acida al palato.

Per quanto riguarda la digeribilità, come detto più sopra, è invece fondamentale fare dei test in condizioni di sforzo fisico.

Non scordiamoci che la digestione è un processo molto complesso che richiede liquidi, sangue ed energia: non è difficile, quindi che il nostro corpo quando gli imponiamo di digerire qualcosa mentre facciamo uno sforzo, si potrebbe ribellare manifestandolo con problemi allo stomaco o intestinali.

È importante quindi puntare anche alla qualità dei prodotti scelti: spesso, ma non sempre, sono proprio gli ingredienti di bassa qualità che possono generare problemi alla digestione con senso di blocco allo stomaco, nausea, vomito e diarrea

Anche l’utilizzo di conservanti chimici troppo aggressivi, coloranti chimici o insaporitori chimici possono influire notevolmente a rendere un gel energetico difficile da digerire.

Quando si manifestano problematiche intestinali, il nostro organismo sottrae sangue e liquidi dalle zone periferiche per portarli agli organi digerenti; l’effetto non potrà essere altro che uno stop repentino di ogni attività fisica.

Non sempre però è corretto incolpare il tipo di integratore scelto: alla base del problema può esserci anche il fatto che l’intestino non è abituato a digerire quegli zuccheri, soprattutto sotto sforzo! La buona notizia è che l’intestino può essere allenato a tollerare e assorbire meglio gli zuccheri semplicemente abituandolo a farlo durante gli allenamenti o anche aumentando periodicamente la quantità di carboidrati nella dieta quotidiana.

Anche la densità incide sulla digestione e quindi sull’assimilazione. Nel caso della sola corsa spesso si ricorre a un gel denso con zuccheri a lento rilascio 45-60min prima dello start; durante la competizione si continua con gel a media densità nella prima parte della gara/allenamento, per poi passare a gel quasi liquidi nell’ultima fase in cui la capacità di assorbimento del nostro intestino è ridotta. Nel caso del triathlon, invece, si può sfruttare la fase della bici per assumere integratori solidi, accompagnati da soluzioni liquide contenenti anche sali, per poi passare ai gel durante la corsa.


Passiamo ora alle tipologie di carboidrati.

Negli sport gel troviamo principalmente:

- Maltodestrine

- Glucosio (destrosio) o sciroppo di glucosio

- Fruttosio (levulosio) o sciroppo di fruttosio

Alcuni produttori utilizzano altre fonti di zuccheri nei loro sport gel, come il concentrato di frutta (principalmente fruttosio), il succo di agave (principalmente fruttosio) ed il ribosio.

Ultimamente si sente anche parlare di ciclodestrine. Cosa sono? Le destrine cicliche altamente ramificate sono carboidrati per uso sportivo di qualità superiore, che presentano una maggiore solubilità e una maggiore efficacia. Sono un nuovo tipo di destrine che vengono prodotte a partire da amilopectina tramite reazione di ciclizzazione di un enzima. Hanno bassa dolcezza e sono quasi insapore. Rappresentano una fonte di energia immediata e duratura per l'organismo e allo stesso tempo favoriscono un recupero più rapido dopo l'esercizio fisico.

Tuttavia, a differenza di altri integratori di carboidrati, questo apporto prolungato di energia non comporta un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

Queste caratteristiche, associate alla loro elevata solubilità e al basso peso molecolare, determinano un tempo di svuotamento gastrico molto rapido, più breve di quello di qualsiasi altro carboidrato.

Comunque le ricerche hanno mostrato che utilizzare fonti di carboidrati differenti, che non siano in competizione per l’assorbimento, migliora la capacità di ossidazione di un buon 30-40% (tradotto: posso ingerirne di più senza avere problemi digestivi).

Risultati auspicabili in termini di performance si ottengono, infatti, con soluzioni di polimeri di glucosio (maltodestrine) e fruttosio, in rapporti prossimi al 2:1.

In generale, meglio scegliere uno sport gel che in etichetta riporti, tra gli ingredienti, almeno due tipi di zuccheri, di cui uno deve essere glucosio o un suo polimero (es. maltodestrine), l’altro il fruttosio o uno zucchero che, una volta digerito, liberi fruttosio (es: sciroppo d’agave).

Come visto prima, oltre alle fonti glucidiche, gli sport gel contengono una serie di altre componenti che vanno dagli aminoacidi ramificati (BCAA) alle vitamine (in particolare quelle del gruppo B, legate al metabolismo dei macronutrienti) e ai minerali, dagli addensanti per formare il gel (CMC, gomma di Guar, Xantano…), ai conservanti e ancora antiossidanti, correttori di acidità e gli immancabili aromi per aumentarne la palatabilità, cioè il sapore.

Vediamo nel dettaglio due elementi tanto osannati e ricercati: sodio e caffeina.

Sodio: di solito inserito come cloruro di sodio, ha una duplice funzione. La prima è il reintegro delle perdite di tale minerale con il sudore. La seconda, meno nota, è quella di favorire l’assorbimento del glucosio a livello intestinale.

Caffeina: viene aggiunta ai gel per i suoi effetti stimolanti e termogenici. Il rovescio della medaglia è la promozione del reflusso gastro-esofageo (nei soggetti predisposti) e lo stimolo dell’attività motoria del colon (quindi effetto lassativo). Occorre porre perciò attenzione ai dosaggi e alla tolleranza individuale.

Altro grande punto focale è la concentrazione di soluti: l’osmolarità.

Per non dare problemi digestivi e migliorare l’assorbimento, la soluzione dovrebbe essere isotonica o leggermente ipotonica. Le soluzioni ipertoniche infatti tendono ad attirare acqua nello stomaco (rallentando lo svuotamento e il conseguente assorbimento intestinale degli zuccheri) e nell’intestino, causando diarrea.

Come possiamo capire se un gel è isotonico? Leggendo l’etichetta nutrizionale!

Nei gel isotonici l’acqua è il primo ingrediente e la fonte di carboidrati è rappresentata esclusivamente da maltodestrine. Inoltre, i produttori di gel isotonici si premureranno di scrivere e pubblicizzare bene questa caratteristica, che è abbastanza rara: la stragrande maggioranza degli sport gel non è isotonico, ma da moderatamente a fortemente ipertonico.

Per ovviare a questo problema ed aumentare la tollerabilità esiste, per fortuna, un semplice “trucco” (che già più su abbiamo anticipato): bere acqua!


Dr. Lorengo Bergami | Strategic Nutrition Center

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