I 5 alimenti top e i 5 flop per il triatleta...ma non solo.


La nutrizione è sicuramente una delle parti immancabili per diventare un buon atleta. Il cross-triathlon è uno sport molto impegnativo e per questo, fortunatamente, possiamo concederci più cibo della maggior parte delle persone: questo per immettere carburante utile per le ore di duro allenamento di ogni settimana!

Il nostro corpo però, al fine di rimanere vigoroso e in salute, richiede che noi restituiamo ciò che prendiamo: tutto ciò non può far altro che derivare dalla nostra dieta. È infatti impensabile, salvo casi veramente rari di genetica fuori dal comune, pensare di seguire un’alimentazione scarsa o errata e avere un’ottima performance sportiva.

Di seguito sono elencati 5 di alimenti, o gruppi di alimenti, importanti che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di un’atleta come noi.

1 - Porridge e patate dolci

Il porridge innanzitutto è sicuramente un alimento che dona sazietà, che riempie, quindi questo ha sicuramente un vantaggio anche psicologico.

Ha un basso indice glicemico, il che permette una migliore risposta ormonale corporea e provvede un rilascio più graduale di energia. Fornisce un buon apporto proteico e uno scarso apporto in grassi saturi. Apporta fibre in buona quantità, quindi giova alla salute intestinale. Cosa non sottovalutare inoltre: consente una buona varietà di alimenti poiché può essere preparato con differenti ingredienti, è veloce e pratico e si presta a molteplici stili alimentari: onnivori, vegetariani e vegani; è facilmente digeribile. Per ultimo, l’aveva, il cerale di cui è costituito il porridge, ha note proprietà anti-infiammatorie.

Le patate dolci, invece, sono più preziose dal punto di vista nutrizionale rispetto alle patate bianche e rappresentano un'ottima fonte di carboidrati, potassio e ferro. Sono ottime per la rigenerazione delle riserve energetiche di glicogeno muscolare e permettono un buon controllo energetico e insulinico grazie al loro basso indice glicemico.


2 - Grassi “buoni”: Avocado, frutta secca oleaginosa (noci, anacardi, mandorle, etc..) e olio di cocco.

Per molti atleti i grassi buoni possono essere la parte più importante della dieta, specialmente se la durata dell'evento aumenta poiché i grassi rappresentano una fonte energetica di lunga durata. L'avocado e la frutta oleaginosa rappresentano ottime fonti di grassi sani e spesso sono sottovalutate o dimenticate da molti atleti.

L’avocado in particolare oltre alle vitamine A, C, E, K e quelle del gruppo B, contiene anche fibre solubili, che aiutano la digestione, e insolubili, che aumentano il senso di sazietà. Ha un buon apporto proteico e un moderato contenuto di carboidrati. La vitamina K è utile per la densità ossea e le vitamine del gruppo B aiutano a mantenere attivo il metabolismo; la vitamina C contribuisce a “rinforzare” il sistema immunitario.

Veniamo all’olio di cocco: contiene il 90% di acidi saturi, per questo motivo, in passato, non ne veniva consigliata l'assunzione. In realtà, è stato dimostrato che è ben lontano dall'essere nocivo e che, invece, apporta molti benefici al nostro organismo. I grassi contenuti nel cocco, pur essendo dei grassi saturi, presentano dei trigliceridi a catena media:questi acidi grassi hanno una digestione molto veloce e quindi sono utili per fornire una rapida fonte di energia.


3 - Uova.

Le uova sono una fonte perfetta di proteine e vitamine.

Sono ideali in ogni pasto e si prestano alla preparazione di moltissime ricette. Sono perfette a colazione, pranzo e cena o sono comunque utili nel pasto dopo allenamenti intensi.

Il contenuto dell'albume, a eccezione dell'acqua che rappresenta circa il 90%, è prevalentemente proteico, assieme alla presenza di minerali, vitamine e piccole tracce di glucosio. Contiene inoltre avidina che è considerata un “antinutriente” poichè non consente l'assorbimento della biotina (vitamina H, fondamentale anche nel processo di sintesi proteica); è tuttavia sufficiente cuocere le uova per deattivarla.


I sali minerali maggiormente rappresentati sono:

· Sodio

· Potassio

· Selenio

· Fosforo

· Magnesio

Le vitamine presenti in misura maggiore sono:

· B2 (riboflavina)

· B5 (acido pantotenico)

· B12

· B3 (PP Niacina)

·

Anche il tuorlo è ricco di numerosi elementi; anche in questo caso ad eccezione dell'acqua che rappresenta circa il 50%, seguono lipidi e lecitine per circa il 30% e naturalmente proteine.

Il tuorlo è ricco di sali minerali, in particolare:

· Ferro

· Fosforo

· Potassio

· Selenio

· Calcio

Sotto il profilo vitaminico:

· Vitamine liposolubili(vitamina A, D, E)

· Carotenoidi

· Vitamine del gruppo B in particolare B12

Molto alti sono i livelli di colina (un solo uovo soddisfa mediamente la metà del fabbisogno quotidiano);la colina è una componente molto importante nella lotta e prevenzione di malattie come l’Alzheimer; essa contribuisce inoltre alla sintesi delle componenti che formano le membrane cellulari del corpo.

La frazione lipidica delle uova è rappresentata soprattutto da grassi monoinsaturi e polinsaturi per circa il 60%.


4 - Bevande Isotoniche.

Mediamente gli studi dimostrano che il taso di sudorazione per gli atleti di endurance risulta tra 1,2 e 1,7 L/h (circa il 2% in un individuo di 70kg). Considerando che si può verificare una significativa riduzione delle prestazioni con una perdita di fluidi uguale e maggiore del 2% del peso corporeo, risulta fondamentale idratarsi bene e continuamente. Durante le lunghe sessioni, un “drink sportivo” ci aiuterà durante allenamento e gare, sostituendo e integrando tutto ciò che viene perso con il sudore e offrendoci comunque la possibilità di introdurre nutrienti a scopo energetico (carboidrati). Questo per favorire il recupero e cercare di arrivare al meglio a fine gara o fine sessione allenante.


5 - Frutta e verdura

Grazie al loro prezioso contenuto di acqua, vitamine, fibre e sali minerali, sono alimenti indispensabili per assicurarci tutto il benessere, la vitalità e l’energia necessarie per affrontare al meglio le nostre giornate. La frutta soprattutto contiene buone quantità di carboidrati il che, in particolare sotto forma di frutta essiccata, la rende utile nel pre, nel during e nel post sessione allenante/gara. Se optiamo inoltre per frutta e verdura di stagione, sicuramente ne trarremmo un vantaggio dal punto di vista del gusto, del sapore e del profilo nutrizionale, oltre a fare una scelta sostenibile per ambiente ed economia.


I 5 flop più importanti.


1 - Burro di arachidi a grasso ridotto.

A prima vista sembra promettente, ma guardando bene l’etichetta e facendo qualche facile conteggio è facile scoprire che il risparmio calorico non è davvero granchè considerando le porzioni che usiamo giornalmente! Spesso inoltre si potrebbero riscontrare maggiori quantità di carboidrati, quindi più grammi totali di zuccheri (che molto salutari non sono come lo sciroppo di mais).


2 - Pane bianco.

I carboidrati sono ottimi per noi atleti e aiutano a migliorare le nostre prestazioni. Il pane bianco però ha scarso valore nutrizionale, tende ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e studi dimostrano che favorisce l’aumento del rischio di diabete di tipo 2. Altro tasto dolente: può anche avere un impatto negativo sull’umore e causare aumento di peso. Per gli atleti, quindi, meglio puntare ai cereali integrali!


3 - Cibo fritto.

Gli atleti dovrebbero evitare i cibi fritti, soprattutto prima di un allenamento o di una competizione. I cibi fritti impiegano molto tempo per essere digeriti rendendo quindi il gesto atletico estremamente scomodo e improduttivo. Inoltre, come ormai ben sappiamo, dal punto di vista nutrizionale, non hanno certo un profilo ammirevole!


4 - Dolcificanti

Gli atleti dovrebbero usare con cautela questo alimento nonostante le mode alimentari odierne ne promuovano il consumo in virtù del basso apporto calorico.


Infatti i dolcificanti esporrebbero a un forte rischio per la salute metabolica e potrebbero causare, se abusati, problemi di salute. Due dei dolcificanti artificiali più pericolosi includono il sucralosio e l'aspartame.


5 - Bevande gassate.

Sono in cima alla lista degli alimenti ipercalorici e privi di nutrienti. Con quasi 10 (DIECI!!) cucchiaini di zucchero per lattina, capiamo bene quanto e cosa stiamo introducendo nel nostro organismo: ci serve davvero un alimento simile?

Le bevande gassate inoltre, in particolare quelle di colore scuro, contribuirebbero a uno scarso assorbimento di calcio.


Dr. Lorenzo Bergami - Strategic Nutrition Center Bologna

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