Come ci si prepara alle diverse distanze del Triathlon Cross.


Partenza Age Group Campionati Europei Ibiza Olimpico

Nel primo articolo tecnico abbiamo analizzato, in linea generale, le differenze di preparazione tra il Triathlon su strada e il Triathlon cross. In questo cercheremo di capire le diverse tipologie di preparazione in base alla distanza che dovremo affrontare.

Secondo il mio punto di vista per effettuare una preparazione ottimale bisogna tenere in considerazione le distanze che si dovranno affrontare ,però sarebbe più opportuno tenere in considerazione le ore che bisognerà stare in movimento per terminare la gara. Ciò è determinato dalla tipologia di percorso e dal livello di qualifica dell'atleta, ecco perché consiglio sempre di andare a controllare la classifica della gara dell'anno precedente per rendersi conto, in base alle proprie capacità, quali saranno i tempi di esecuzione di ogni singola frazione (nuoto,mtb,run) e quindi l’ipotetico tempo finale.

Questa analisi vieni a determinare il modello di prestazione, cioè cosa si dovrà fare in gara ed è sulla base di questo che si costruisce tutta la preparazione.

Nell'ultimo periodo la varietà di gare proposte dalla federazione, dal circuito XTERRA e da altre organizzazioni private si è notevolmente ampliato ed è per questo che si hanno gare di durata molto breve come anche di molte ore.

Indipendentemente dal tipo di distanza o durata di gara che si dovrà affrontare, opinione condivisa e consolidata, è quella di dare notevole importanza alla tecnica, alla forza, alla propriocettività e avere una buona velocità di base. Contrariamente a quanto comunemente si pensa, le ore dedicate a queste capacità danno una notevole quantità di benefici sia in ambito di performance che di salute, evitando gli infortuni.

Eleonora Peroncini pre gara

Gli Sprint

Per tutte quelle gare che si possono definire Sprint e cioè della durata di 1:00/1:30 , la stagione va pianificata dando rilevanza ad un volume crescente durante i periodi invernali, per poi dare più spazio ad allenamenti qualitativi. A quale delle tre discipline dare più importanza? Dipende dal background motorio dell'atleta e dall'obiettivo che ci si prefigge. È pur vero che è sbagliato abbandonare del tutto la qualità degli allenamenti durante il periodo invernale, perché è stato dimostrato che dare degli stimoli di alta intensità e quindi simili a quelli che si hanno durante la gara, con cadenza settimanale, risulta molto utile alla preparazione. Quindi, lì dove è possibile, simuliamo dei mini Triathlon indoor.

Essendo gare “veloci” (vedi europei Ibiza 2018) difficilmente si avranno difficoltà legate alla completa deplezione delle scorte di glicogeno muscolare, ma molto sarà determinato dal massimo consumo di ossigeno e dalla capacità di reiterare nel tempo, cambi di ritmo con momenti di forza importanti, in modo particolare per gli arti inferiori. Sarà indicato un rinforzo muscolare fatto in maniera qualitativa all'inizio per finire in modo quantitativo nel periodo pre-gara e inserire esercizi di balzi, rimbalzi, pliometria nelle forme più variegate.

Altro aspetto fondamentale è quello di avere delle transizioni efficaci ed efficienti tra una disciplina e l'altra. Essendo una gara veloce bisogna sin da subito, nella T1/T2 esprimere la massima potenzialità nella frazione successiva, in quanto non si ha molto tempo affinché il corpo adotti tutti gli aggiustamenti fisiologici per affrontare la nuova frazione, quindi per questo motivo, e per il fatto che molti di noi si sono avvicinati a questa disciplina in età avanzata, reputo importantissimo inserire gli allenamenti combinati nella maggior parte dell'anno, che saranno di natura estensiva nel off-season e qualitativa nel pre-gara.

Olimpici, Xterra e X-treme

Nelle gare di cross Triathlon che durano molte ore invece l'aspetto energetico legato alle scorte di glicogeno epatico e muscolare, se non gestite ed allenate, sicuramente costituiscono un fattore limitante la prestazione. La pianificazione risulta totalmente ribaltata rispetto a quella degli Sprint. Infatti si vede prediligere durante il periodo invernale allenamenti di qualità, finalizzati a migliorare la soglia anaerobica e il massimo consumo di ossigeno per poi passare ad allenamenti più quantitativi nel pre gara e ad allenamenti finalizzati alla capacità di utilizzare più grassi a discapito dei carboidrati, fonte energetica limitata ,quella che viene definita appunto la potenza aerobica lipidica.

In pratica allenamenti brevi e veloci nel periodo invernale e allenamenti estensivi nel periodo pre-gara.

XTERRA Graveman, la distanza estrema del circuito XTERRA

La capacità di transizione tra una disciplina e l'altra ha un ruolo meno importante rispetto agli Sprint ed è per questo motivo che gli allenamenti combinati possono essere introdotti anche solo durante il periodo pre-gara e di natura estensiva;

anche in questo caso il rinforzo muscolare va curato durante tutto l'anno.

Le mie vogliono essere delle indicazioni di natura puramente generale perché molto dipende dagli obiettivi che spingono tutti noi ad intraprendere questa magnifica disciplina.


A presto.

Alessandro Martelluzzi

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