COME AFFRONTARE AL MEGLIO GLI SGARRI NATALIZI; 9 consigli utili.


Un classico del natale!

Manca poco ormai alle festività natalizie: festa, convivialità e risate con amici e parenti, quale quindi momento migliore di concedersi un po’ di relax? Sicuramente sono situazioni in cui dobbiamo goderci l’atmosfera, cogliendo l’opportunità di distaccarci dalla routine quotidiana e al contempo cercando di ricaricare un po’ di energia per l’anno nuovo.

Il posto dove tutti si riuniranno sarà sicuramente a tavola, davanti ad appetitose portate e a cui sarà difficile dire di no. Le feste vanno godute a pieno e rinunciare del tutto ai piatti tipici di questo periodo è sicuramente fuori discussione.

E’ opportuno però non abbandonarsi completamente ad abbuffate “senza limiti” per cercare di non esagerare e ritrovarci con troppi chili “di troppo”! Pensate che il solo classico pranzo natalizio può superare normalmente le tremila calorie!Per stare in pace con sé stessi e con la bilancia bisognerebbe concedersi qualche sgarro durante i giorni di vera festa e condurre un’alimentazione “normale” durante le altre giornate, evitando di alimentarsi “ad libitum” per tutta la durata delle festività.

La regola fondamentale comunque rimane quella di stare molto attenti alla propria alimentazione da Capodanno a Natale e non tanto da Natale a Capodanno! In questo senso, gli scostamenti all’alimentazione quotidiana delle festività possono essere fatti con soddisfazione di “palato e silhouette”.

Farro Dicocco

Consigli pratici:

1- Per pasta, riso e prodotti da forno, usiamo i grani antichi e l’integrale! Cosa significa integrale?

La terminologia deriva dall’inglese “whole” - “integro”, una parola che richiama al meglio il concetto dell’alimento nella sua completezza, quindi nella sua ricchezza in nutrienti.

Si definiscono invece "grani antichi" tutte le varietà che venivano coltivate prima che si iniziasse a selezionare i grani moderni per fini industriali; infatti le varietà oggi più diffuse sono nate per rispondere alle esigenze dell'industria alimentare che ha bisogno di farine dall'alto indice di glutine e che possano essere lavorate velocemente e ad alte temperature, per accorciare i processi produttivi. Alcuni grani antichi sono: Farro Dicocco, Senatore Cappelli, Khorosan e Vernia. Di seguito alcuni vantaggi di questi prodotti:

- Non vengono coltivati con fertilizzanti chimici. La filiera di trasformazione, poi, è artigianale o semiartigianale: il prodotto, quindi, viene lavorato più lentamente e a temperature più basse che non denaturano i nutrienti. Hanno inoltre maggiore contenuto in sali minerali e vitamine.

- Sono più digeribili

- Prevengono le intolleranze: i grani antichi irritano l'intestino meno di quelli moderni. Se sia dovuto al glutine non è ancora chiaro, infatti non si parla di intolleranza al glutine ma di intolleranza al grano.

- Sono più buoni: la filiera di produzione artigianale o semi-artigianale dei grani antichi dà vita a prodotti più gustosi (sapori più decisi) e che mantengono maggiormente la cottura.

2- Bere molta acqua. Bere molto aiuta a sentirsi più sazi, non solo durante i pasti, ma anche, e soprattutto, durante la giornata. Cercare di assumerne tanta, magari alternandola a piacevoli bevande calde come the e tisane, può essere una strategia vincente: si avrà una migliore idratazione e si otterrà un effetto lubrificante del tratto enterico.

3- Non facciamoci troppe privazioni, ma controlliamo le porzioni. Andare ad un cenone, un buffet o un pranzo con tutti i familiari, colleghi e/o amici e rinunciare ai gustosi piatti è difficile, e al tempo stesso un affronto nei confronti dello “chef casalingo”! Il consiglio è di assaggiare tutto ma in piccole dosi: parola chiave MODERAZIONE.

4- Per le giornate di in cui si sa che si abbonderà, si potrebbe adottare un regime alimentare che prediliga la parte proteica, iniziando al mattino con uno yogurt greco o delle proteine in polvere unitamente a un estratto di succo vivo

composto principalmente da verdura; per gli spuntini una piccola manciata di frutta secca e/o semi oleaginosi ricchi di grassi mono e polinsaturi e un piccolo frutto; per pranzo/cena è opportuno rimanere leggeri mangiando una piccola porzione di pesce a carne bianca rigorosamente pescati (es: nasello, orata) accompagnato da olio extravergine d’oliva estratto a freddo e verdure di stagione come cavoli, cavoletti e broccoli ricchi di sulforafano, vitamine C e K e dalle proprietà depurative e diuretiche; in alternativa, per restare ancora più leggeri, si può optare per un passato di verdure (senza legumi e patate) accompagnato da qualche amminoacido essenziale.

Come si fa a rinunciare ai tortellini?

5- Per cenoni e pranzi importanti occorre prestare attenzione ai particolari:

- Non rinunciare ai primi piatti per poi fiondarsi su alimenti apparentemente meno pesanti come pane, grissini e prodotti da forno: spesso è una scelta controproducente perché quest’ultimi hanno un impatto energetico non indifferente.

- Per gli antipasti, meglio sfruttare il pesce e le verdure alla griglia o pinzimonio, evitando le preparazioni a base di salse.

- Per i secondi, il consiglio è quello di sfruttare limone e spezie per cucinare carne e pesce, rendendoli saporiti ed evitando, al contempo, condimenti come panna, besciamella e burro; accompagniamo sempre i secondi con dei contorni di verdura (non patate).

- Panettone, pandoro e torrone, si possono mangiare? Certo che si, ma in modo ponderato e magari dando uno sguardo all’etichetta! Va bene mangiare una fetta di panettone o di pandoro (ricordando che il primo è meno “grasso” del secondo), ma controlliamo però le dimensioni delle fette e, soprattutto, evitiamo i bis; cerchiamo poi, magari, di acquistare prodotti fatti con ingredienti buoni e selezionati: maggior peso alla QUALITA’ e non alla quantità!

6- Masticare lentamente e fermarsi a sazietà.Questa strategia sfrutta due meccanismi importanti, uno fisiologico e uno psicologico: occorrono circa 15-20 minuti affinché l’apparato digerente riceva il segnale di pienezza dal cervello, per cui masticare lentamente aiuta a fermarsi prima di essersi “strafogati”. C’è poi il fatto che masticare lentamente consente di assaporare maggiormente i cibi e, quindi, consente di sentirsi soddisfatti con meno quantità.

7- E’ dura, ma cercare di limitare le bevande alcoliche è di sicuro una strategia vincente che permetterà di evirare moltissime calorie extra! Questa affermazione vale soprattutto per i superalcolici. Non evitiamo di brindare, ma facciamolo con moderazione. Ps: un calice di vino ammonta quasi a 100 calorie!

8- Non pesiamoci in modo compulsivo. Se si fa tutto in modo consapevole, il grosso del cambiamento del peso deriva da fluttuazioni di acqua glicogeno (muscolare ed epatico).Pesarsi può dare adito a frustrazione e comportamenti punitivi che devono essere assolutamente evitati per vivere con serenità il periodo festivo!


Fast mimicking diet

9- Se avete esagerato per tutte le feste invece, bisogna cercare di “correre un po’ ai ripari”. Da tempo si sente parlare di “Fasting-mimicking Diet” o FMD o dieta mima digiuno; ma in cosa consiste esattamente? La scienza ci informa che il digiuno offre numerosi benefici per la salute, ma mentre molte persone cercano questi benefici, non molti accolgono favorevolmente l'idea di digiunare per lunghi periodi di tempo. Per tale ragione nasce FMD. Questo protocollo prevede un restringimento calorico per cinque giornate. Durante il primo giorno, le calorie vanno limitate a 1.100. Per i restanti quattro giorni le calorie si aggirano attorno alle 800 cadauno. Un tale piano alimentare dovrebbe includere cibi colorati, sani, nutrienti e non raffinati. La raccomandazione generale, comunque, è

Per il primo giorno:34% di carboidrati, il 10% di proteine ​​e il 56% di grassi i

Per i restanti 4:47% di carboidrati, 9% di proteine ​​e 44% di grassi.

"Il digiuno che imita la dieta consente il naturale processo di fame (autofagia, protezione, rigenerazione delle cellule staminali). Questa è la chiave del FMD. "- Dr. Valter Longo.

TARGET FDM

Ridurre

· I marcatori/fattori di rischio dell’invecchiamento

· Le malattie legate al fenomeno stesso dell’invecchiamento

·L’espressione della proteina C reattiva (riduzione stati infiammatori!!)

Favorire

·L’utilizzo di glucosio ematico

· La diminuzione del grasso addominale e della circonferenza del giro vita

· La diminuzione del colesterolo e della pressione arteriosa

Questo periodo potrebbe quindi essere una buona chiave di lettura per far “rigenerare” il nostro corpo dopo una finestra temporale in cui abbiamo messo a dura prova l’organismo dal punto di vista nutrizionale.


Dr. Lorenzo Bergami

Strategic Nutrition Center

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